2019/11/18(月)
産後の腰痛 骨盤底筋を鍛えて治す方法
【 産後の腰痛 骨盤底筋を鍛えて治す方法 】
生命の神秘。
出産というのは女性にとって
体に負担が大きく、大きな変化をもたらす事案です。
そして出産時のケアがうまくいかないことで、
その後、長い間、腰痛に悩まされることもあるんです。
腰痛だけでなく、軽い尿漏れがある人は
もしかしたら出産の時にダメージを受ける
骨盤底筋の弱りが腰痛の原因かも。
出産の時、どんな変化が身体で起こっているのでしょうか?
まずは、ざっと見ていきましょう
まず、子宮。
赤ちゃんの成長とともに、普段からは想像もつかないほど大きくなります。
そして出産後は約６週間をかけて元の状態に戻っていきます。
次に骨盤ですが
普段は靭帯によってしっかりと固定されていますが 、
赤ちゃんが産道を通るために靭帯が緩み、骨盤は開いていきます。
そして出産後は開いてしまった骨盤が基に戻る大事な時期 。
しっかり閉じきるまでは2ヶ月はかかると言われています。
この時に無理をすると、
歪みが生じたまま骨盤が閉じ
その歪みが腰痛につながったりします。
普段、産後の骨盤矯正などは
産後２ヶ月以降が良いのですが、
産後、２ヶ月以内でも、腰痛がある時は
できるだけ早く改善することをお勧めします。
また、ひとくちに産後の腰痛と言ってもタイプはいろいろで、
関節の歪みからるタイプや筋肉の弱りからくるタイプなどあります。
筋肉の弱りからくるタイプでは、
どこの筋肉が弱くなっているのか？
多いのが骨盤底筋です。
「骨盤底筋」聞いたことがあると思います。
骨盤底筋は恥骨・尾骨（びこつ）・坐骨（ざこつ）の間にあり
ハンモックのように内臓などの支える働きをします。
骨盤底筋が弱くなると自らの重みで内臓が下がってくる
「内臓下垂（ないぞうかすい）」が起こるようになります。
骨盤の下を覆い、 止めていてくれる筋肉。
弱ってくると腰痛だけでなく尿漏れにも関係する筋肉なんです。
それ以外にも
お腹に力が入りにくいとか
二人目の出産の時にいきみ方がよく分からないとかいうのも
この筋肉が弱っている影響が考えられます。
この筋肉が弱い事で
骨盤の下方が開き、腰痛につながってしまうことも。
また
お年を召してくるとこの骨盤底筋が弱いことで
子宮脱（子宮が膣港から外に飛び出す）などが起こったりすることもあります。
今回は骨盤底筋が弱って腰痛が出ている場合の
対処法についてお伝えしたいと思います。
・・・・・・
《 骨盤底筋 弱ってない? 》
まずは骨盤底筋群がしっかりと働いているのかを確認したいと思います。
＝確認方法＝
1 椅子に座ります。
２ 次に坐骨を 探してください。
座骨は骨盤の一番下座骨、お尻の穴の横辺りにあります。
見つかったら手のひらをお尻の下に敷いて
坐骨の少し内側を指先で触りましょう。
３ その状態のまま下腹をへこますか
お尻の穴をキュッと閉じるようにしてください。
４ その時に指先に筋肉が固くなる感覚が伝わってくれば
骨盤底筋が働いている証拠です。
これが感じられない、または弱いのであれば、
骨盤底筋が緩んでいる・弱っているということになります。
骨盤底筋群が弱っているのであれば、
鍛えてあげる必要があります。
《 骨盤底筋群を鍛える方法 》
＝ヶ―ゲル体操（ねたまま腰を持ち上げる方法）＝
1 仰向けになます。
2 、 両膝を立て、足を肩幅に開きます。
３ お尻を締めながら挙げます。この時、息は吐きます。
４ 内ももに力を入れ、肩・背骨・膝が一直線になるようにあげます。
そのまま3秒とめ、息を吐きながらおろします。
これを10回繰り返します。
それ以外にも、
トイレで排尿している最中に尿をとめる・出すを繰り返す。
という方法でも、
骨盤底筋群は鍛えられていきます。
・・・・・・
いかがでしたか?
骨盤底筋が弱ると
くしゃみをした時やちょっと走った時など
腹圧がかかると尿漏れをしたりします。
今は尿取りパットなどもありますが、
すべてをそれで義なうのではなく
鍛えられるところは鍛えることをお勧めします。
筋トレは何でもそうですが、
使っている筋肉を意識することで
鍛われ方が違ってきます。
ヶ―ゲル体操をする時には
骨盤底筋群を意識しながら行ってくださいね。
それでは
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