長崎市で唯一の「慢性腰痛」専門 カイロ整体レディキュア | 女性専門

「腰痛に効く寝たままできるストレッチってないかな？」と思っていませんか？

腰痛は、現代人にとって非常に一般的な悩みの一つです。

デスクワークや長時間の同じ姿勢が続くことで、腰に負担がかかり、
痛みを感じることが多くなります。

体をほぐし・腰の負担を減らすためには、強度の低い運動から始めるのがベスト。

そんな中で手軽に始められるのはストレッチやウォーキング。

特に夜寝る前にでもできる「寝ながらできるストレッチ」を取り入れることで、腰痛の緩和や予防が期待できるのです。

ここでは、簡単にできる寝ながらのストレッチを5つご紹介しますので、ぜひお試しください。

《寝たままストレッチ５選》

1. 膝抱え込みストレッチ

このストレッチは、腰の筋肉をリラックスさせるのに効果的です。

1. 仰向けに寝る: ベッドや床に仰向けになり、両膝を立てます。
2. 膝を抱える: 両手で膝を抱え、胸に引き寄せます。このとき、肩は床につけたままにします。
3. キープする: この姿勢を20〜30秒間キープし、深呼吸を行います。息を吐くときに、さらに膝を胸に近づけると効果的です。

このストレッチは、腰の緊張を和らげ、リラックス効果も期待できるストレッチです。
仕事で疲れた日の夜に行うと、心地よいリフレッシュ感も得られますよ！

2. 腰ひねりストレッチ

腰の柔軟性を高めるために効果的なストレッチです。

1. 仰向けに寝る: 両膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 膝を倒す: 片方の膝を反対側に倒し、肩が床から浮かないように注意します。このとき、できれば顔は天井を向けたままにします。
3. キープする: この姿勢を20〜30秒間キープし、呼吸を整えます。反対側も同様に行います。

このストレッチは、腰の筋肉を優しく伸ばし、血流を改善する効果があります。
長時間座っていることが多い方におすすめです。

3. 太もも裏のストレッチ

太もも裏の筋肉を伸ばすことで、腰への負担を軽減することができます。

1. 仰向けに寝る: 両膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 足を上げる: 片方の足をまっすぐ上に上げ、両手で太ももの裏を持ちます。
3. 引き寄せる: 膝を曲げずに、ゆっくりと足を頭の方へ引っ張ります。この姿勢を20〜30秒間キープします。
4. 反対側も行う: 左右それぞれ行います。

このストレッチは、ハムストリングスを柔らかくし、腰痛の予防に役立ちます。
特に、運動不足の方や、長時間座っている方に効果的です。

4. お尻のストレッチ

お尻の筋肉を伸ばすことで、腰の負担を軽減します。

1. 仰向けに寝る: 両膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 膝を乗せる: 片方の足をもう一方の膝の上に乗せます。
3. 引き寄せる: そのまま、膝を胸に引き寄せます。この姿勢を20〜30秒間キープし、反対側も行います。

お尻の筋肉をほぐすことで、腰の緊張が和らぎ、痛みを軽減する効果があります。
運動後や長時間の座り仕事の後に行うと良いでしょう。

5. 腰回りのストレッチ

腰回りの筋肉をほぐすことで、全体的な柔軟性を高めます。

1. 仰向けに寝る: 両膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
2. 膝を倒す: 両膝を左右に倒し、腰をひねります。このとき、肩が床から浮かないように注意します。
3. キープする: この姿勢を20〜30秒間キープし、呼吸を整えます。

このストレッチは、腰の可動域を広げ、痛みを軽減する効果があります。
日常生活で腰を使うことが多い方におすすめです。

《ストレッチをストレッチを行う際の注意点》

ストレッチを行う際には、以下の点に注意してください。

• 無理をしない: 痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
• 呼吸を意識する: ストレッチ中は、深呼吸を意識してリラックスしましょう。
• 定期的に行う: 効果を実感するためには、継続的に行うことが大切です。

ストレッチは無理やり伸ばすのではなく「痛気持ち良いところ」で止めるのがポイント。

そしてそのまま30秒ほどキープします。

いた気持ちいいを超えてしまうと、筋肉が硬くなってしまいます。

これではせっかく行ったストレッチが逆効果になってしまったり、ケガの原因にもなりますのでご注意ください。

 

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これらのストレッチは、寝る前や起床時に行うことで、腰痛の改善や予防に役立ちます。

痛みが強い場合は無理をせず、無理のない範囲で日常生活に取り入れることで、
腰痛の悩みを少しづつでも軽減できるかもしれません。

ぜひ、試してみてくださいね。

とはいえ、もしあなたが

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