長崎市で唯一の「慢性腰痛」専門 カイロ整体レディキュア | 女性専門

あなたはこの頃「腰痛もだけど、姿勢もかなり悪くなった…」「もしかして年のせい？」なんて悩んでいませんか？

この状態を放っておくと、腰痛がもっとひどくなり、膝や股関節などほかの部分も痛みが出てしまうことがあるので、

早めにケアすることをお勧めします。

今回はそのための簡単なケア方法二つをお伝えします。

【体の中で何が起きているの？】

最近、歩くときに「歩幅が狭くなった」「スピードが落ちた」と感じることはありませんか？
一生懸命歩いているのに疲れやすい…。
そんなとき、「体力が落ちたのかな？」「年齢のせいかしら？」と不安になる方もいらっしゃるでしょう。

実はその原因、“前かがみ姿勢”にあるかもしれません。

そしてこの前かがみ姿勢は腰の負担を上げてしまうので、腰痛悪化の一因になってしまうのです。

◆前かがみになると、体はどうなる？

年齢を重ねると、背中が丸まりやすくなり、いわゆる“ねこ背”のような姿勢になりがちです。

これは今までの関節などの動きの癖、そして体を保つための筋力の低下によって起こります。

こうなってくると、胸の後ろの背骨が丸くなり、肩が内側に入り、猫背状態に。

猫背状態になると肩周りだけでなく骨盤も良い状態から向きを変え、腰への負担を上げてしまうのです。

◆骨盤が良い状態から向きを変えるとどうなる？

骨盤が良い状態から向きを変えると、上半身の重さをうまく支えられなくなり、
歩くときに余計な力をいれたりグラグラと不安定になったり。

体はその状態でバランスを取ろうと、膝や股関節を曲げた状態で支えようとしたりします。

そんなことをしていれば、膝や股関節にも負担がかかりし、
腰だけでなく膝の痛みがでたり…、なんてことにもなってしまいます。

また、ずっと膝を曲げている状態（←軽い中腰状態）で過ごすので、
直立している状態よりも体力を使い・疲れやすさにもつながってしまうのです。

◆筋肉もガチガチに…足が前に出にくくなる

体のぐらつきを支えるために、お尻やお腹の筋肉は緊張し、硬くなります。

すると筋肉はうまく伸び縮みできず、足を前に出しづらくなり、歩幅が狭くなり、スピードも落ちてしまうというわけです。

例えばですが
横断歩道は1秒間に1m進むことを前提に作られています。

人の歩行は普通、1秒間に1.1mから1.4mと言われていますので、普通の速度であるければ充分に渡り切ることができるはず。

横断歩道が渡終わる前に信号が変わってしまうということは、
歩く速度がかなり落ちているということになります。

あなたの体はガチガチになっていませんか？

【解決の第一歩は“骨盤を安定させること”】

背骨を整えることも大切ですが、それ以上に大事なのが、骨盤の向きを正すこと。
骨盤は体の真ん中にあり、上半身にも下半身にも影響を与える“要”のような存在です。

その骨盤を整えるためには、まず硬くなっている筋肉をゆるめることが必要です。

でもじつは緩めるだけでなく骨盤をよい状態に保つ力を持つことも必要なのです。

そのためにはじつは「ある部分に対しての的確な運動」は必須。

ただこの運動に関しては、見よう見まねではできませんし、
体の状態を見ながら指導しなければならないのでここでは割愛します。

【STEP1：お尻の筋肉をゆるめるストレッチ】

お尻の筋肉が硬いと、骨盤が動きにくくなります。
以下のストレッチで、深部の筋肉までやさしくゆるめていきましょう。

◆お尻のストレッチ方法

1. 1. 仰向けに寝て、足首を内側・外側に軽く倒して準備運動をします。

   2. 両手で膝の下を抱え、膝を胸の方向へまっすぐ引き寄せます。
      　※股関節に詰まりを感じる方は、足を少し外側へ向けましょう。

   3. まっすぐ引き上げた足を、逆の肩の方向へ軽く向けるように引き寄せます。
      　※腰や体全体がねじれないように注意してください。

お尻の筋肉が伸びている感覚があればOKです。
　そのまま20～30秒キープ。反対の足も同様に行います。

📝お尻の筋肉は斜めについているため、「まっすぐ胸に向かって引き寄せる」だけでは不十分。
逆肩方向に軽く引くことでより深くストレッチできます。
ヒップアップにもつながりますよ！

【STEP2：お腹の奥の筋肉をゆるめる体操】

次にゆるめたいのが、骨盤の内側にある腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）です。
ここが硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られてしまい、姿勢も悪化しがち。

◆お腹の筋肉のゆるめ方

1. 仰向けに寝て、足首を軽く動かして準備運動をします。

2. 両膝を立てて、力を抜きましょう。

3. 両手で“前へならえ”の先頭のポーズをして、親指以外の4本指を骨盤の一番出っ張っている骨の内側に当てます。

4. 指を曲げながら、骨盤の内側をやさしく触れるように押さえてください。
   　※痛みが出ない程度でOKです。

5. その状態で、両膝を同じ方向にゆっくり倒します。
   　骨盤の内側がより触れやすくなり、マッサージ効果が高まります。

6. 骨盤の内側をやさしく押しながら、30秒ほどマッサージしましょう。

💡膝を倒さなくても骨盤内に触れられる場合は、倒さずそのままでもOKです。
マッサージ後、足の軽さを感じるなら、腸腰筋がしっかり緩んできているサインです！

【まとめ】

「前かがみ」の姿勢は、ただの猫背ではありません。
骨盤や膝、筋肉バランスにまで影響し、放っておくと腰だけでなく膝や股関節などの不調につながります。

まずは骨盤を整えること、そしてそのためにお尻とお腹の筋肉をやさしくゆるめること。
この2ステップで、あなたの姿勢と動きはきっと変わっていきます。

ぜひ、毎日のケアとして続けてみてくださいね。

・・・

とはいえ、腰痛の原因は一人一人違います。

ある人の腰痛の原因は肩こり、ある人の原因は外反母趾など足指のトラブルなどなど…。
原因の違いによってセルフケアも変えていかなければならないのです。

プラスして年齢を重ねることでどうしても落ちてしまう筋力。
痛みや姿勢に特化した筋力を無理なくつけていくということも行っております。

 

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