2025/01/30(木)
【慢性腰痛】うつぶせ寝って、腰に悪いの? ~長崎の女性専用院で施術
「腰痛がある人はうつ伏せで寝ないほうがいいって聞いたけど…本当?」
あなたはそんなふうに不安に思っていませんか?
中には「うつ伏せの方が安心感があって寝やすい」と思っている方も、いるのではないでしょうか。
でも「うつ伏せ寝が腰に良くない」という情報は正しいのです。
なぜうつ伏せ寝が腰によくないのか?
そしてどのような対策があるのか、詳しくお話ししていきますね。
《 うつ伏せ寝が腰に良くない理由 》
うつ伏せで寝ると、実は腰に余計な負担がかかってしまうのです。
その主な理由についてお伝えします。
1. 腰への重力の影響
うつ伏せで寝ると、背中側から重力がかかり、腰が自然と反りやすくなってしまいます。
腰が反ると、腰の筋肉や骨に余計な負担がかかり、痛みの原因になることがあるのです。
この状態が長時間続くと、腰椎(ようつい)という背骨の一部に過度な圧力がかかってしまいます。
腰椎は本来、S字カーブを描いているのですが、うつ伏せ寝によりこのカーブが強調され過ぎてしまいます。
すると、腰椎の間にある軟骨(椎間板)に負担がかかり、炎症を引き起こしたり、神経を圧迫したりする可能性も高くなります。
また、うつ伏せ寝は顔を横に向けて寝ることが多いため、
呼吸が浅くなりやすく、十分な酸素が取り込めないことで、体の回復が遅れる可能性もあるのです。
2. 腰周りの筋肉の過度な緊張
うつ伏せ姿勢では、骨盤が前に傾きやすくなります。
すると腰の筋肉が必要以上に緊張して血液の循環が悪くなり、痛みを感じやすくなってしまうのです。
この状態が続くと、腰の筋肉だけでなく、背中全体の筋肉にも影響が出てきます。
特に背骨に沿って走る脊柱起立筋という筋肉が緊張し硬くなると、
動きが制限されるだけでなく、神経を圧迫する可能性も高まります。
長時間のうつ伏せ姿勢は腰椎の自然なカーブが強調され、椎間板への圧力が増加し、
ヘルニアなどの問題を引き起こすことも。
また、この姿勢は内臓にも圧力をかけるため、消化器系の不快感を感じる人もいるのです。
3. 反り腰の悪化
もともと反り腰の傾向がある方は、うつ伏せ寝によってその状態がさらに悪化する可能性があります。
反り腰の方は骨盤が前傾している傾向があり、
うつ伏せ寝をするとさらに骨盤の前傾を強くしてしまい、腰回りの筋肉バランスをさらに崩してしまいます。
これによってお腹部の筋肉が弱くなり、相対的に腰の反りが強くなってしまう…という悪循環に陥る可能性があるのです。
長期的にうつ伏せ寝を続けると、反り腰の症状が慢性化し、日常生活にも支障をきたす可能性が。
そのため、反り腰の方は特に寝る姿勢に注意をして、腰への負担を減らす工夫が必要です。
4. 腰部の病気への影響
腰部脊柱管狭窄症などの腰の病気がある方は、うつ伏せ寝によって症状が悪化する可能性があります。
背骨への負荷が強くなるため、痛みが強くなったり、症状が出やすくなったりするのです。
特に、うつ伏せ姿勢は背骨に対する圧力を増加させ、脊柱管をさらに狭めてしまう恐れがあります。
これにより、神経への圧迫が強まり、腰痛だけでなく、足のしびれや痛みなどの症状も悪化する可能性も。
そのため、腰部の病気がある方はうつ伏せ寝を避け、適切な睡眠姿勢を見つけてください。
《対処法》
腰痛がある方はうつぶせ寝は避けましょう。
また、仰向け寝や横向きねをするときも、クッションなどを上手に使うと腰の負担を下げて寝ることができます。
それ以外にストレッチなども行なってみてください。
[ 寝る前のストレッチ]
寝る前に軽いストレッチを行うことで、腰の筋肉の緊張をほぐし、快適な睡眠につながります。
いた気持ち良いぐらいの強度でストレッチを試してみてください。
1. 膝抱えストレッチ
・ 仰向けに寝て、両膝を胸に向かって抱え込みます。
・この姿勢で20秒ほどキープしましょう。
※ 背中の筋肉が伸び、腰の筋肉への血流が促進されます。
2. ヒップロール
・仰向けに寝て、膝を立てます。
・ゆっくりと膝を左右に倒していきます。
※ 背骨に沿った筋肉の緊張が和らぎます。
3. 大殿筋ストレッチ
・仰向けに寝て、右足を左膝の上に乗せます。
・左膝を胸に向かって引き寄せます。
・右のお尻の筋肉が伸びるのを感じましょう。
・左右交互に行います。
これらのストレッチは、腰の筋肉をリラックスさせ血流を改善、腰への負担を減らしてくれます。
まとめ
うつ伏せ寝は確かに腰に良くありません。
横向き寝や工夫した仰向け寝を試してみることで、腰への負担を減らすことができます。
また、自分に合った寝具選びや、寝る前のストレッチも効果的です。
これらの方法を組み合わせて、ご自身に合ったベストな睡眠スタイルを見つけていってください。
腰痛の改善には時間がかかることもありますが、焦らず継続的に取り組むことが大切です。
でも、もしあなたが
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